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Knieschmerzen beim Joggen: Mit richtiger Technik und passendem Equipment wieder schmerzfrei laufen

Nicht immer ist es der berühmte innere Schweinehund, der sportliche Ziele in weite Ferne rücken lässt. Manchmal machen auch Schmerzen einen Strich durch die Rechnung. Vor allem beim Joggen kann die ungewohnte Belastung durch falsche Technik und mangelhafte Ausrüstung auf die Muskeln, Knochen und Gelenke schlagen, insbesondere auf die empfindliche Kniescheibe. Die Folge: Jeder Schritt schmerzt, an regelmässiges Training ist nicht mehr zu denken. Doch derartige Beschwerden müssen nicht sein. Erfahre, welche Ursachen zu Knieschmerzen führen, wie du dein Lauftraining möglichst schonend gestaltest und mit welchen Tipps du deine Kniescheibe entlastest und beim Joggen wieder neue Leichtigkeit entwickelst.

Welche Ursachen führen beim Laufen zu Schmerzen in der Kniescheibe?

Das Knie gehört zu den komplexesten Gelenken des menschlichen Körpers und wird nicht nur bei nahezu jeder Bewegung beansprucht, sondern muss auch jede Menge Gewicht tragen. Dies bereitet der Gesundheit meist keine Probleme, solange die Knie keinen allzu starken Erschütterungen ausgesetzt sind. Beim Joggen jedoch passiert genau das: Durch das schwungvolle Laufen und die damit verbundenen Erschütterungen werden die Knie einer immensen Belastungsprobe unterzogen und müssen jeden Schritt abfedern. Bei untrainiertem Bindegewebe und Knorpeln kann dies zu Schmerzen in der Kniescheibe und im Kniegelenk führen, die meistens nach dem Joggen am stärksten sind.

Wann muss ich bei Knieschmerzen zum Arzt gehen?

Wenn es sich um den typischen Überlastungsschmerz handelt, gehen die Schmerzen in der Kniescheibe in der Regel über Nacht zurück und sind am nächsten Morgen oft gar nicht mehr zu spüren. Das Knie hat dann keinen dauerhaften Schaden, sondern zeigt lediglich: Das war zu viel für mich! Halten die Schmerzen jedoch länger als zwölf Stunden an, fühlt sich das Knie heiss an, pocht es oder ist es deutlich geschwollen, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen. Denn dann hat sich möglicherweise eine Schleimbeutelentzündung entwickelt, die behandelt werden sollte, oder die Bänder haben ernsthaften Schaden genommen. Akute, starke Schmerzen, die beim Straucheln oder nach Stürzen auftreten, können auf einen Kreuzbandriss hinweisen, der dringend operiert werden muss.

Was genau ist ein Läuferknie?

Bei einem Läuferknie haben sich chronische Kniebeschwerden entwickelt, die sich vor allem in den Aussenseiten der Knie manifestieren. Für ein Läuferknie gibt es mehrere mögliche Ursachen:

  • Dauerhafte Überlastung durch zu exzessives Laufen
  • Ungesunder Laufstil, der die Knie einseitig belastet
  • Mangelnde Dämpfung der Schritte durch unpassendes Schuhwerk
  • Zu harte Untergründe (etwa durch Laufen auf Asphalt)
  • Angeborene Fehlstellung der Beinachse

Mit welchen Übungen beuge ich Knieschmerzen beim Laufen vor?

Beim Joggen sollte niemals ein Kaltstart hingelegt werden – nicht nur den Knien, sondern auch allen anderen Gelenken zuliebe, die beim Laufen beansprucht werden. Deshalb sehen alle Trainingspläne immer ein Aufwärmprogramm vor, das leichte Bewegung mit Dehnübungen kombiniert. Du kannst dein Training damit starten, einige Minuten in einem etwas zügigeren Tempo zu gehen und dabei deinen Kreislauf in Schwung zu bringen und die Muskeln sanft zu lockern. Sobald dein Körper sich angenehm warm anfühlt, ist der richtige Zeitpunkt für Dehnübungen gekommen. Beliebter Klassiker: Langsame, tiefe Kniebeugen mit geradem Rücken. Achte dabei darauf, dass die Knie nicht über die Fussspitze hinausgehen.

Welche Tipps helfen mir, mein Lauftraining schonend zu gestalten?

Ein typischer Anfängerfehler ist es, sich zu hohe Ziele zu setzen und zu wenig nach innen zu lauschen. Unser Körper gibt uns klare Signale, wenn eine Überlastung droht. Deshalb ist ein achtsames Genussjoggen immer die gesündere Variante als ein ehrgeiziger Trainingsplan, der letztlich nur Frust und Schmerzen nach sich zieht. Achte beim Laufen darauf, welche Bewegungen sich für dich locker und angenehm anfühlen, und drossele das Tempo, sobald die Gelenke sich beschweren. Wechsle anfangs zwischen Gehen und Traben, sodass sich deine Kondition langsam aufbauen und dein Körper sich nach und nach an die neue Belastung gewöhnen kann.

Wie finde ich die für mich passende Lauftechnik?

Jeder Mensch ist anders, jeder Körper ist anders. Deshalb ist es sinnvoll, sich einen Laufcoach an die Seite zu holen, wenn man nach langer Pause mit dem Joggen beginnt, oder sich einer professionell angeleiteten Laufgruppe anzuschliessen. Ein erfahrener Coach sieht sofort, ob sich schädliche Bewegungsmuster einschleichen, und hat nicht nur einen wachen Blick auf die Knie, sondern auch auf die Hüfte – denn die meldet sich bei der falschen Lauftechnik ebenfalls mit Schmerzen zu Wort. Ergänzend kann der Laufcoach ein individuelles Krafttraining empfehlen, das der gesamten Muskulatur dient und die Gesundheit vor Schäden schützt.

Welche Ausrüstung brauche ich für ein gesundes Lauftraining?

  • Das A und O bei der optimalen Ausrüstung sind die Laufschuhe. Eine dämpfende Sohle schützt vor Überlastungen.
  • Atmungsaktive Kleidung ermöglicht den Abtransport von Feuchtigkeit und hält die Muskeln warm.
  • Sportbandagen für die Knie stützen die Gelenke und beugen damit Schmerzen vor.
  • Ein Pulsmesser für unterwegs schützt vor einer gefährlichen Überlastung des Kreislaufs.
  • Moderne Sportuhren zählen die Schritte und können überdies den Puls messen.

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