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Übungen für den Rücken – welche Tipps helfen wirklich?

Schmerzen im Rücken sind selten explosiv und sie lassen einen meist nicht laut aufschreien. Aber sie sind beharrlich und über Stunden, Tage oder sogar Wochen da. Sie zermürben auch das härteste Gemüt. Dabei gibt es durchaus Hilfe: Bewegung, Lockerung und Dehnen helfen immer. Entspannung ist eines der wirksamsten Mittel, um die Schmerzen loszuwerden. Und wenn du den Rücken stärkst, beugst du Rückenproblemen vor. Hier bekommst du die richtigen Tipps und wir zeigen dir die besten Übungen für den Rücken.

Was hilft gegen Rückenschmerzen?

Oft sind es gar nicht die Rückenschmerzen, die dir das Leben vergällen. Du hebst falsch und nimmst eine Schonhaltung an. Das klemmt Nerven ein oder Muskeln, Sehnen und Knochen verhaken und blockieren sich. Bewegung und Lockerungsübungen sind der Anfang, um aus dieser zermürbenden Situation herauszukommen. Ein Spaziergang, auch humpelnd und langsam, ist ein guter Anfang. Gegen Rückenschmerzen helfen eine gesunde Ernährung, regelmässiges Gesundheitstraining, Fitnesskurse, Sport.

Was lockert einen verspannten Rücken?

Um dich zu lockern und aus der Schmerzhaltung herauszubringen, helfen die folgenden Lockerungsübungen auf dem Sitzball und im Liegen:

  • Sitzposition auf dem Sitzball. Hüften locker hin- und herrollen, vor und zurück, seitlich und im Kreis.
  • Locker mit dem Gymnastikball hüpfen. Nicht übertreiben und nicht zu hart und zu hoch hüpfen!
  • Auf dem Rücken liegend Beine anziehen und aufstellen. Knie abwechselnd locker nach rechts und links fallen lassen.
  • Auf dem Boden liegend Beine anziehen, mit den Armen umfassen. Beine und Oberkörper locker nach rechts und links schwingen.

Verringert Dehnen die Rückenprobleme?

Dehnung hilft Blockaden zu lösen. Die besten Dehnübungen für den Rücken sind:

  • In „Kreuzhaltung“ auf dem Rücken liegen mit lang ausgestreckten Beinen, Arme rechts und links ausstrecken. Linken Arm langsam nach rechts schwingen und mit der Hand die rechte Hand berühren. Der Oberkörper geht mit. Das gleiche mit dem rechten Arm durchführen.
  • “Schraube“: Auf dem Rücken liegend Arme nach links und rechts ausstrecken („Kreuzstellung“). Den Kopf nach links drehen. Das linke Bein aufstellen und das linke Knie über das rechte Bein kippen Linke Hüfte und Oberkörper mitdrehen. Du kannst auch mit der rechten Hand das linke Knie vorsichtig nach unten drücken. Im besten Fall berührt das linke Knie den Boden. Das Gleiche mit dem rechten Bein und über die linke Seite durchführen. Fünf Mal wiederholen.

Welche Tipps gibt es zum Entspannen?

Entspannung ist das A und O bei Rückenschmerzen. Oft hat uns Stress und eine „unentspannte“ Lebensführung die Beschwerden gebracht. Deswegen ist das leider auch die schwierigste Aufgabe. Das Leben und die Haltung zum Leben ändern, sagt sich wundervoll schnell. Wir alle wissen aber, wie schwierig das ist. Fang also erst einmal klein an:

  • Wärme entspannt dich und deinen Rücken! Zieh dich schön warm an. Angorawäsche und Wärmepflaster lockern die Verspannungen im Rücken. Eine Wärmflasche hilft für unterwegs. Versuche aber, sie mit einem Tuch zu befestigen, zum Beispiel an den Schultern oder am Nacken. Wenn du sie mit der Hand hältst, nimmst du oft eine Fehlhaltung an. Ein Heizkissen tut auf dem Sofa oder in der Nacht Wunder. Und eine schön warme Badewanne entspannt Nerven im ganzen Körper.
  • Lege dich bäuchlings über einen Sitzball und lass Kopf, Beine und Arme locker nach unten hängen.
  • Aufwändig, aber extrem effektiv und wirksam, ist die Entspannungsmethode nach Jacobson. Die jedoch musst du erlernen und üben und zwar dann, wenn es dir gut geht. Nur wenn du die Jacobsonsche Methode wirklich gut beherrschst, kann sie dir im Ernstfall helfen. Im Internet gibt es viele kostenlose Anleitungen und Übungen.

Rückengymnastik: Welches sind die besten Übungen für den Oberkörper?

Wenn der Rücken schmerzt, ist die Wirbelsäule geschädigt und kann dich nicht mehr so halten, wie sie das soll. Genau hier springen die Muskeln von Bauch und Rücken ein. Sie sollen die Wirbelsäule entlasten und deinen Oberkörper stützen. Schon diese sieben Übungen stärken deine Rückenmuskeln:

  • Brücke: Rückenlage, Beine aufgestellt. Achte darauf, kein Hohlkreuz zu haben! Hebe nun die Hüfte an, sodass du eine Brücke bildest. Langsam Oberkörper senken, indem du die Wirbelsäule nach und nach abrollst.
  • Hebe die Hüfte an und halte 20 Sekunden. Langsam Oberkörper absenken.
  • Für Fortgeschrittene: In Brücken-Stellung ein Bein nach oben ausstrecken, sodass das Gewicht nur auf einem Bein ruht. Beide Grundübungen (Halten, Heben und Senken) auf einem Bein durchführen.

Bauchtraining auf dem Boden: Was sind gute Übungen?

Mit den Rückenmuskeln stabilisierst du deine Wirbelsäule hinten. Vorne übernehmen das die Bauchmuskeln. Ganz wichtig ist bei den Bauchübungen, dass du mit dem Rücken flach auf dem Boden liegst und kein Hohlkreuz bildest. Die obere Bauchmuskulatur trainierst du vor allem mit Sit-ups:

  • Zum Warmwerden: Rückenlage mit aufgestellten Beinen, Hände an die Schläfen. Kopf und Oberkörper anheben.
  • Sit-ups: Rückenlage mit aufgestellten Beinen, aufsetzen.

Welches Rückentraining stärkt die unteren Bauchmuskeln?

Die untere Bauchmuskulatur ist aber genauso wichtig für ein gutes Rückentraining. Übrigens stärkst du mit diesen Übungen auch die Beckenbodenmuskulatur:

  • Rückenlage, Beine senkrecht nach oben strecken und die Hüfte ein paar Zentimeter nach oben heben.
  • Seitliche Bauchmuskulatur: Rückenlage mit aufgestellten Beinen, mit den Händen abwechselnd rechts und links an die Hacken tippen.

Schon 20 Wiederholungen dieser sieben Übungen sind ein sehr gutes Rückentraining und machen dich stark für zukünftige Belastungen. Am besten hängst du dir den Trainingsplan mit unseren Tipps ins Wohnzimmer.

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